Период плотной офисной работы в течение последнего года и ограниченные возможности для создания эргономичной рабочей среды приводит к физиотерапевтам и специалистам по вспомогательных средствам все больше людей, страдающих от болей в шее и спине. В то же время каждый способен сам себе оказать помощь в освобождении от боли благодаря простым упражнениям и прогулкам.
Все чаще в центр вспомогательных средств обращаются с вопросом, какие средства могут оказать помощь в снятии напряжения в верхней части тела и плечевом поясе, и что может помочь в будничных делах, когда спину скручивает от боли. «Для смягчения этих проблем со здоровьем есть множество различных вспомогательных средств, но важно выяснить причину данной проблемы и внести изменения в свои ежедневные привычки», — подчеркивает физиотерапевт Центра вспомогательных средств Invaru Лийз Пильт.
«Компьютерная шея» — это модное современное заболевание?
Хотя все более распространенная проблема т.н. компьютерной шеи (или «текстовой шеи») может показаться даже по своему названию проблемой современной, причина которой кроется в постоянном наклоне шеи, чтобы следить за смарт-устройствами, тем не менее, по словам физиотерапевтов, речь все же идет о довольно старом симптоме. «И до эпохи смарт-устройств были такие виды деятельности, которые требовали долгого наклона шеи – будь то рисование, ткачество, чтение, работа на конвейере или сельхозработы. Также боли в шее могут быть вызваны плохой осанкой, но прямых научных доказательств этому нет», — рассказывает физиотерапевт частной клиники Mediris Индрек Лятт, по словам которого на осанку влияют многие аспекты – рабочее положение, генетика, привычки, активность или даже настрой человека.
Лятт добавляет, что, согласно статистике, частота шейных болей за последние 20 лет значительно выросла и прежде всего в странах с высоким доходом, и среди людей с пассивным образом жизни. «В случае болей в шее не стоит искать причину в осанке или положении шеи, но скорее в привычках человека – как много он двигается в течение дня», — отмечает Лятт. «Люди, которые сидят на работе в одной позе восемь часов не могут компенсировать целый день неподвижности часовой оздоровительной пробежкой. Как шея, так и все тело нуждаются в отдыхе, для чего в течение дня необходимо делать «микропаузы» и регулярно менять позу на более удобную», — подчеркивает Лятт.
От болей в шее спасет только постоянная привычка двигаться
По словам Маарьи Кивистик, которая уже десять лет трудится физиотерапевтом, повторяющиеся боли в шее проявляются у каждого пятого человека трудоспособного возраста, поэтому крайне важно привыкать двигаться и во время работы, учебы или дома. «Физиотерапевт, хиропрактик или массажист смогут помочь в понимании того, почему возникли боли и как их можно смягчить – с помощью ли упражнений, массажа или мануальной терапии. Но для решения этой проблемы необходимо все же сформировать у себя активную привычку двигаться», — обращает внимание Кивистик, работающая в частной клинике Mediris.
Для смягчения болей в шее не нужно, по словам Кивистик, какого-то «специального» вида физической деятельности или спорта – достаточно, если человек подберет для себя подходящий вид движения и будет делать это постоянно. «Взрослые люди должны в неделю заниматься умеренным движением не менее 150 минут – для этого хорошо подойдут прогулки или же бытовые работы. В качестве альтернативы подойдут 75 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю – например, бег или игры с мячом. Также необходимы дважды в неделю силовые тренировки для групп крупных мышц», — рассказывает Кивистик.
«Часто люди пробуют решить потребность в умеренном движении за счет прогулок и достижения установленного числа шагов – включая и домашние дела. К сожалению, на практике силовых упражнений все же не хватает», — признает физиотерапевт, по словам которого к ежедневным прогулкам можно добавить и какие-то упражнения в домашних условиях – например, с весом собственного тела или же с помощью простых подручных средств.
Двигаться можно не только в спортзале, но и дома или в конторе
По словам Лийз Пильт – физиотерапевта Центра вспомогательных средств Invaru, который предлагает несложное тренировочное и восстановительное снаряжение для простых упражнений как дома, так и, например, конторы – то есть резиновые жгуты, массажные или гимнастические мячи, спрос на которые во время коронавируса и домашних контор несколько вырос.
«Возможности для тренировок можно найти и тогда, когда спортзалы закрыты – для этого нет необходимости в большом тренажере дома. Ключевой вопрос в способности превратить несколько простых упражнений и ежедневное движение в постоянную привычку для себя», — поясняет Пильт. «Использование разных тренировочных средств сделает упражнения разнообразными и эффективными, а также послужат хорошими мотиваторами для регулярных тренировок».
Для освобождения от болей или профилактики проблем т.н. компьютерной шеи физиотерапевты частной клиники Mediris советуют комплекс упражнений для верхней части тела с помощью простых подручных средств.
Упражнение 1: закрепить резиновый жгут или ленточный эспандер на кромке шкафа или двери и тянуть его до уровня глаз так, чтобы локти не проваливались вниз и лопатки двигались навстречу друг другу. Сделайте натяжение 10 раз и повторите упражнение с паузами трижды.
Упражнение 2: встаньте на одно колено, а вторая нога будет опираться на ступню. Руку с той стороны, где опираетесь на ступню, положите на бедро для равновесия, а второй рукой возьмите жгут, прижатый коленом к полу, и тяните его вверх, удерживая предплечье как можно ближе к голове. Сделайте по 10 рывков обеими руками и повторите упражнение с паузами трижды.
Упражнение 3: стоя на коленях, опереться ладонями на большой гимнастический мяч, затем с прямой спиной, напрягая мышцы живота и ягодицы, забраться на мяч так, чтобы локти опирались на мяч, а затем снова назад — так, чтобы упор был только ладони. Сделайте 8 раз и повторите трижды. Мяч можно использовать как на работе, так и дома. Например, можно сколько-то постоять, после посидеть некоторое время на мяче, а затем снова вернуться на стул. Регулярно меняя эти позы, вы даете своему телу необходимое разнообразие положения.
Упражнение 4: стоя на коленях, потяните жгут по диагонали от бедра к противоположному плечу. В то же время держите живот и ягодицы напряженными. Выполните упражнение по 8 раз каждой рукой и повторите трижды обеими руками с паузами.
Упражнение 5: лягте спиной на пол и подложите под спину валик из поролона, руки скрестив заложите за шею. Распрямитесь на валике, который находится в районе грудной клетки так, чтобы все мышцы могли быть растянуты и расслаблены.
Упражнение 6: лечь спиной на мяч и опустить ступни, а голова должна оставаться параллельна телу. Поворачивайте голову налево и направо, прижимая подбородок к груди, чтобы получался «двойной» подбородок. Кроме того, можно наклонять голову в одну и в другую сторону. Сделайте упражнения в обе стороны по 10 раз.
«Превращение регулярного движения и простых упражнений в постоянную привычку помогает не только снизить уже возникшие боли, но и предотвратить различные проблемы в будущем – и в случае, если период домашних контор при нынешнем вирусе затянется», — отмечает Лятт.
Порекомендовавшие эти упражнения физиотерапевты частной клиники Mediris объединяют научно обоснованную физиотерапию с мануальной терапией, физиотерапевтическими упражнениями и рекомендациями, чтобы предлагать решения для различных проблем со здоровьем.
Советами об использовании вспомогательных средств поделились специалисты Центра вспомогательных средств Invaru, который является крупнейшим экспертом Эстонии в области вспомогательных по уходу, попечению и средств для помощи в передвижении. Представительства центра, располагающиеся в девяти городах по всей Эстонии, ежемесячно посещают более 10 000 нуждающихся в помощи людей.
