Сон для мозга — это то же самое, что богатая и здоровая пища для нашего тела, но при этом многие люди смотрят сквозь пальца на проблемы со сном. Медсестра душевного здоровья Tallinna Koolitervishoid Кристина Бойцова считает, что одна из ключевых задач ее повседневной работы заключается в прививании молодежи идеи о важности здорового сна.
Медсестра душевного здоровья Кристина Бойцова, которая по словам ее коллег является человеком с очень высоким уровнем эмпатии, в своей работе она часто общается со школьниками с нарушениями режима сна. «Во время учебного периода это проявляется в позднем сне по выходным, что приводит к позднему отходу ко сну и в итоге к недосыпанию в воскресенье ночью накануне понедельника. А недостаток сна в начале учебной недели приводит к долгому сну после школы, что, в свою очередь, затрудняет уже засыпание ночью», — говорит медсестра душевного здоровья с восьмилетним стажем.
Описанная Бойцовой проблема также подробно освещена в исследовании 2021 года, проведенном совместно Исландским Университетом, Севильским Университетом и Тартуским Университетом. В исследовании сравнивались привычки сна 13–16-летних подростков в Эстонии, Испании и Исландии. Выяснилось, что среди принявших участие в исследовании, меньше всего часов сну уделяла именно эстонская молодежь. В исследовании приняли участие более 400 молодых людей из Тарту, 73% из которых спали менее восьми часов в сутки, тогда как в Севилье и Рейкьявике этот показатель составил 67%. Кроме того, выяснилось, что в исследуемой возрастной группе девочки спят хуже — во всех городах. Было отмечено, что больше всего недосыпают 16-летние девочки в Тарту: в среднем они спят всего 411 минут за ночь, что составляет менее семи часов. В случае Эстонии также выявилась корреляция: чем старше становится молодой человек, тем меньше он спит ночью.
Возможные причины проблем со сном исследование связывает с ростом зависимости от смарт-устройств, возрастом, полом, уровнем физической активности, пищевыми привычками, чередованием школьных дней и выходных, и даже с разницей в часовых поясах. Европейский отчет о поведении школьников в отношении здоровья за 2024 год также подтвердил данные исследования 2021 года, указав, что треть молодых людей испытывают недостаток сна во время учебных дней.
«Когда мы не высыпаемся, то становимся более раздражительными, отвлекающимися, замкнутыми или апатичными. Организм также может начать поиск дополнительной энергии в еде, и при этом, когда человек не спал достаточно, то он склонен отдавать предпочтение не самой полезной пище. Длительное отсутствие сна может привести к усилению перепадов настроения и тревожности, что, в свою очередь, может повлиять на качество жизни и поведение человека», — говорит медсестра душевного здоровья.
Время отхода ко сну существенно влияет на его качество
Летом детям не нужно торопиться в школу, и они могут подольше спать по утрам. Многие люди любят дольше отдыхать в выходной день, но эта привычка может легко привести к изменению режима сна. Неудивительно и то, что непросто лечь спать в десять часов вечера, когда за окном тепло и по-летнему светло.
«В то же время летом пренебрегать режимом сна не стоит, поэтому я призываю молодежь и летом придерживаться здоровых привычек в отношении сна», — говорит Бойцова. «Хороший пример нам дают животные. Представьте себе медведя, который просыпается посреди зимы – он взволнован, напуган и ищет способ снова заснуть. То же самое происходит с детьми и молодыми людьми, когда нарушается режим их сна — у них может ухудшиться настроение, снижается способность концентрироваться, а потребность во сне может возникнуть в неподходящее для организма время», — объясняет медсестра душевного здоровья важность фаз сна.
Но если все же график сна летом сбивается, то Бойцова предлагает простую и эффективную практику, которая поможет вернуться в привычный режим. «Я рекомендую сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут раньше каждые три-четыре дня. Например, если летом ребенок ложится спать в два часа, можно начать сдвигать график с начала августа. Так к концу лета можно будет вернуться в нужный ритм. Такой подход также помогает предотвратить трудности с засыпанием. Часто молодые люди пытаются сдвинуть свой график сна сразу на несколько часов раньше, но не могут заснуть – в голове возникают разные мысли, которые также мешают сну», — рассказывает Бойцова.
«Мой любимый совет для эффективного засыпания: сначала представьте лист бумаги, на котором вы начнете собирать тревожные мысли. Сосредоточьтесь, сформулируйте эту мысль и поместите ее на лист. Собирайте их в течение 15–20 минут. Затем представьте, что вы как бы дуете на этот лист и позволяете ему улететь вместе со всеми беспокоящими мыслями. Вы можете сказать себе: «Это всего лишь мысли, к которым я могу снова вернуться завтра». Ведь часто эти мысли просто забываются к утру. Ну а если это не помогает, то вы можете обдумать это в течение определенного периода времени – например, 20–30 минут», — предлагает медсестра душевного здоровья, чей многолетний опыт и продуманная работа в области детской психиатрии помогли многим молодым людям, а также их родителям.
Скромные, но действенные усилия Бойцовой принесли надежные результаты
При этом сон — это лишь одна из проблем ментального здоровья, которой Кристина Бойцова с радостью занимается, добавляя, что эта профессия дает ей очень многое. «За время работы медсестрой душевного здоровья я особенно ярко запомнила моменты, когда видела внутренние изменения у детей и молодых людей — когда они раскрываются, устанавливаются доверительные отношения или когда ребенок говорит: «Я больше не чувствую себя одиноким»», — говорит медсестра.
Бойцова работает с молодежью, чьи проблемы часто незаметны, но в то же время они довольно многогранны. Благодаря своему системному подходу эта признанная медсестра смогла найти решения даже в самых сложных ситуациях. Коллеги особенно ценят ее умение задавать правильные вопросы и искать решения. «Для меня самые приятные и трогательные моменты — это когда я вижу искренность детей и молодежи, и их небольшие, но значимые шаги на пути к ментальному благополучию. Благодарные семьи снова и снова подтверждают мне, насколько важна и ценна эта работа», — описывает Бойцова свою важную профессию. Она проводит медицинские консультации по различным темам, помогая молодым людям развивать социально-эмоциональные навыки — такие как умение справляться с перепадами настроения и тревожностью, а также консультируя их на пути отказа от никотиносодержащих изделий. Помимо поддержки детей и молодежи, Бойцова также сотрудничает с опорными работниками в школах для совместного поиска решений и создания лучших возможностей для более эффективной поддержки учащихся в школьной среде.
Сон — это один из многих витаминов душевного здоровья. «Также очень важно разнообразно питаться и быть достаточно активными физически, чтобы организм молодого человека получал необходимую поддержку для роста и развития», — отмечает Кристина Бойцова, желая при этом всем ученикам и их родителям прекрасного и ободряющего лета.
